KEBUGARAN JASMANI
A.
Pengertian
Kebugaran Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
B.
Manfaat
Latihan kebugaran Jasmani
Latihan
kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting
untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical
fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan
fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat
kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan
kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian
meningkat.
C.
Bentuk-bentuk
latihan Kebugaran Jasmani
Meliputi :
- Latihan kekuatan
- Latihan kecepatan
- Latihan daya tahan
- Latihan kelincahan
- Latihan daya ledak (power)
Latihan kelentukan
- Latihan Kekuatan
Kekuatan
adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :
1)
kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2)
kekuatan
memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :
a) Latihan kekuatan otot lengan :
bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.
b)
Latihan
kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
c)
Latihan
kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back
lift.
d)
Latihan
kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.
- Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan
adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk
meningkatkan kecepatan antara lain :
1)
Lari cepat
dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2)
Lari dengan
mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3)
Lari naik
bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength)
otot-otot tungkai.
4)
Lari
menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5)
Lari menaiki
tangga gedung.
Beberapa catatan yang harus
diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
1)
Latihan
kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot
masih kuat.
2)
Intensitas
latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3)
Jarak antara
30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4)
Jumlah
pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5)
Untuk kecepatan
daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak
lebih dari 20% dari beban maksimal.
6)
Waktu
istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat
antara seri lebih lama sampai 6 menit.
- Latihan meningkatkan daya tahan
Daya tahan
adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama.
Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair
endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran
darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan
pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih
melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).
1)
Latihan daya
tahan otot
Daya tahan
otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot
dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah
latihan beban (weight training).
a)
Prinsip-prinsip
latihan beban
(1)
Latihan
beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
(2)
Prinsip
overload harus diterapkan.
(3)
Sebagai
patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari
8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
(4)
Agar hasil
perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan
istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
(5)
Setiap
mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang
benar.
(6)
Setiap
bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
(7)
Selama
latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
(8)
Latihan
beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
(9)
Latihan
beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng
masalah latihan beban.
b)
Bentuk-bentuk
latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf
raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
2)
Daya tahan
otot jantung dan paru-paru
Jenis
latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross
country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk
bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval
training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk
latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval
swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi
dalam menyusun program interval training, antara lain :
a)
Lamanya
berlatih.
b)
Beban
(intensitas) latihan.
c)
Ulangan
(repetition) melakukan latihan.
d)
Masa istirahat
(recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
- Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan
diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku
dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
1)
Peregangan
Dinamis
Peregangan
dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama
atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan
terulur.
Contoh:
(1)
Duduk
telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2)
Duduk dengan
sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3)
Berbaring
terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
2)
Peregangan
Statis
Peregangan
statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh:
(1)
Berdiri
dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak
(statis) selama 20-30 detik.
(2)
Duduk dengan
satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
(3)
Sikap
berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
- Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan
(agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1)
Latihan
mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah
lurus.
2)
Latihan lari
belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3)
Latihan
mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi
tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4)
Latihan
kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
- Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari
kekuatan dan kecepatan.
Bentuk-bentuk latihan daya ledak
antara lain ;
1)
Melompat
dengan dua kaki (double leg bound)
2)
Melompat dengan
satu kaki secara bergantian
3)
Lompat
jongkok
4)
Lompat dua
kaki dengan box
5)
Angkat beban
(menggunakan besi)
Daya ledak
(power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola
basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.
D.
Pengukuran
Kapasitas Kebugaran Jasmani
Mengukur kapasitas kebugaran jasmani
antara lain dengan:
- Tes lari 12 menit
- Tes lari 2,4 km
- Tes TKJI
- Tes multi state (shuttle run)
Makasih banyak!!! ^o^
ReplyDeletemakasih infonya
ReplyDeletemakasih yaa
ReplyDelete